提揉髌骨

  正常坐姿，坐椅子前面三分之一，一腿伸直，脚尖放松，大腿股四头肌一定要放松，让髌骨能自由活动，否则髌骨不会动，同侧手五指轻轻将髌骨提起做顺时针旋转或逆时针旋转。千万不要对髌骨施加向下的压力。尽量轻柔缓慢，两腿交替练习。做动作时速度要均匀，节奏宜慢不宜快。

  推髌健膝

  正常坐姿，坐椅子前面三分之一，一腿伸直，脚尖放松，大腿股四头肌放松，让髌骨能自由活动，同侧手食指和拇指轻推髌骨前后活动。尽量轻柔缓慢，两腿交替练习。做动作时速度要均匀，节奏宜慢不宜快，不能利用爆发力完成动作。

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